Lo habrás visto en kárate y en danza pero seguramente también hayas podido disfrutar de estas posturas en otras ocasiones. Me refiero a abrirse completamente de piernas, también conocido como split.
Me gustaría aclarar en primer lugar que abrirse de piernas no es en sí un ejercicio sino más bien un estiramiento. No por ello es menos importante, ¿sabes qué beneficios tienen los movimientos de flexibilidad?
Reducen la tensión muscular haciendo que todo el cuerpo se sienta más relajada. Una buena forma de decirle adiós al estrés muscular.
Mejoran la postura corporal evitando posibles malas posiciones.
Previenen lesiones.
Aumentan el rango de movimiento
Mejoran la circulación de la sangre.
Ayuda a conseguir una coordinación perfecta consiguiendo una mayor libertad en los movimientos.
Aumenta el control de la mente sobre tu cuerpo.
Aprendes a llevar y controlar la respiración.
Dejando de lado un poco los beneficios que tiene estirar correctamente, voy a ir al grano y a darte los mejores consejos para conseguir abrirte de piernas o hacer el Split.
¿Cómo estirar?
Tan importante es saber cuándo estirar como cómo hacerlo. La forma correcta de realizar movimientos de estiramiento y adquirir a su vez una mayor flexibilidad es llevar el cuerpo hasta una posición en la que sientas una tensión moderada. Después de ello debes retener esa posición un tiempo. Yo aconsejo empezar con 10 segundos y según se coja algo de practica subir hasta 30. También es importante mencionar que la tensión debe ir disminuyendo conforme pasan los segundos. Si eso no sucede lo ideal es liberar un poco de tensión retrocediendo un poco y volver lentamente hasta la tensión moderada, o un poco menos.
Sé constante
Debes entender que abrirse de piernas no es algo que se consiga en un día. Debes ser constante y realizar los movimientos correctamente. Sólo de esa forma lograrás llegar a tus objetivos. Recuerda que el tiempo pasa y que ahora, en los inicios, puede que tu meta esté lejos pero llegará el momento en el que lo consigas y todo ese tiempo invertido habrá valido la pena.
Presta atención a la respiración
¿Qué tiene que ver la respiración con abrirse de piernas? Pues mucho. La respiración es muy importante en todos los campos deportivos ya que ayuda a relajar los músculos y la mente. La respiración en ejercicios de estiramiento debe ser lenta, rítmica y calmada.
Olvídate del estiramiento extremo
Eso es algo que siempre digo y repito a mis clientes. No es bueno estirar hasta el extremo ya que lo único que se consigue es una buena fatiga y posiblemente una lesión. ¿Quieres saber por qué? El musculo está preparado para estirarse pero durante un corto periodo de tiempo. Pasado ese tiempo se contrae para evitar lesiones. Si te sobreestiras lo único que estarás consiguiendo será contraer los músculos y no ganar flexibilidad.
Como verás he hablado muchísimo sobre los estiramientos pero es que es la única forma de conseguir abrirse de piernas. No te olvides de pasar por este articulo para conocer algo más sobre el estiramiento y la flexibilidad. Además aprenderás a combinarlos con tus ejercicios de fitness y musculación y sabrás cuándo debes realizarlos.
Llegados a este punto ya te he dicho casi todo lo que debes saber para abrirte de piernas, sólo me quedan los ejercicios. ¡Vamos a ello!
Ponte en una posición cómoda en la que no te duela ni genere tensión ningún musculo. Relájate y comienza a respirar lentamente. Con cada exhalación relaja un poco el musculo, a la par que lo estiras un poco. Cuando llegues al punto de máxima tensión aguarda un par de segundos y retrocede lentamente hasta el punto en el que no duela, aunque siga generando tensión. Relájate y quédate en esa posición unos 5 segundos. Después vuelve lentamente a tu posición inicial y descansa. Haz el estiramiento 3 veces.
Para aductores:
Ponte de pie y separa las piernas. Ábrelas un poco más que los hombros. Estira una de las piernas y lleva todo el peso hasta esa rodilla. Puedes apoyarte con la mano para realizar correctamente el movimiento. Aguarda 10-30 segundos y vuelve.
Para posteriores:
Colócate con las piernas juntas y estiradas y baja lentamente dejando la espalda recta. ¡Importante dejar la espalda recta! Deja que las manos cuelguen y mantén 10-30 segundos. Con el tiempo acabarás tocando el suelo, pero de momento hazlo hasta donde puedas.
Para cadera:
Colócate con las piernas juntas. Dobla una de ellas hacía adelante y la otra déjala recta hacía detrás. Intenta llevar la pierna recta todo el movimiento que puedas y aguanta 10-30 segundos. Haz este movimiento primero con una pierna y luego con la otra.
Sigue estos consejos y poco a poco conseguirás la flexibilidad que tanto deseas. ¡Te lo aseguro!
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