Como me gustan las rutinas full body. Son perfectas para iniciarse o practicar cuando estás en descarga. Además, te ayudan a conseguir musculo y a quemar algo de grasa. En Novofit queremos proponerte un reto, ponerte en forma en sólo 6 semanas con la mejor rutina full body que existe. ¿Te apuntas?
Esta rutina consta de 3 entrenamientos por semana con 1 día de descanso entre ellos.
Indicaciones:
Antes de iniciar la rutina es necesario calentar 5 o 10 minutos. Puedes correr, saltar a la comba, montar en bici o hacer cualquier otro tipo de cardio.
Es importante trabajar siempre cerca del fallo. Si quieres mejorar debes superar tus metas cada día.
Cada 2 semanas, a la vez que cambias los ejercicios, aumenta el peso un 5%.
SEMANA 1
DIA 1
Sentadillas 3x5
Peso muerto 3x5
Remo con barra 3x5
Press e banac 3x5
Curl con mancuerna 3x5
Press francés 2x5
Abdominales 3x15
Descansa entre series y ejercicios 60 segundos.
Dia 2
Press de banca 3x8
Remo con agarre cerrado 3x8
Peso muerto 3x8
Sentadillas 3x8
Press francés 3x8
Curl de bíceps 2x8
Press militar 2x8
Descansa entre series y ejercicios 90 segundos.
DIA 3
Peso muerto 3x15
Sentadillas 3x15
Remo con agarre cerrado 3x15
Press de banca 3x15
Curl con mancuerna 2x15
Abdominales 3x15
Descansa entre series y ejercicios 120 segundos.
SEMANA 2
DIA 1
Sentadillas y peso muerto 3x5
Press de banca y remo 3x5
Curl de bicep y press francés 3x5
Press militar y encogimiento de hombros 3x15
Debes hacer los ejercicios en biserie descansando 60 segundos.
DIA 2
Remo con agarre cerrado y press de banca 3x8
Peso muerto y sentadilla 3x8
Press franes y curl de bíceps 3x8
Abdominales 3x20
Descansa 90 segundos y haz los ejercicios en biserie
DIA 3
Sentadilla y peso muerto 3x15
Press banca y remo 3x15
Curl de bicep y press francés 2x15
Press militar y encogimiento de hombros 2x15
Descansa 120 segundos y hazlo todo en biserie.
SEMANA 3
DIA 1
Zancada 3x15
Buenos días 3x5
Dominadas 3x5
Press inclinado 3x5
Curl con barra Z 2x5
Rompecodos 2x5
Descansa 60 segundos
DIA 2
Press inclinado 3x8
Dominadas 3x8
Buenos días 3x8
Ropecodos 2x8
Curl de bicep 2x8
Pjaros 2x8
Descansa 90 segundos
DIA 3
Zancada 3x15
Dominadas 3x15
Rompecodos 3x15
Pájaros 3x15
Abdominales 3x15
Curl bicep 3x15
Descansa 120 segundos
SEMANA 4 BISERIES
Zancada y buenos días 3x5
Press inclinado y dominadas 3x5
Curl de bícep y press francés 3x5
Pájaros y encogimiento 3x5
DIA 2
Dominadas y press inclinado 3x8
Buenos días y zancada 3x8
Rompecodos y curl con barra Z 3x8
Pájaros y encogimiento 3x8
Abdominales 3x8
DIA 3
Zancada y buenos días 3x15
Press inclinado con mancuerna y dominadas 3x15
Curl con barra Z y rompecodos 3x15
Pájaros y encogimiento de hombro 3x15
SEMANA 5
DIA 1
Sentadilla frontal 3x5
Prensa de punteras 3x5
Remo con polea alta 3x5
Press inclinado 3x5
Tríceps con polea alta 3x5
Press Arnold 2x5
DIA 2
Press declinado 3x8
Remo con polea alta 3x8
Prensa de punteras 3x8
Sentadilla frontal 3x8
Tríceps polea alta 3x8
Presss Arnold 3x8
DIA 3
Prensa de puntera 3x15
Sentadilla frontal 3x15
Remo con polea alta 3x15
Press declinado 3x15
Curl de bíceps 2x15
Tríceps polea alta 2x15
Press Arnold 2x15
Abdominales 3x15
SEMANA 6 BISERIES
DIA 1
Sentadilla frontal y prensa de punteras 3x5
Pres declinado y remo con polea alta 3x5
Press Arnold y elevaciones 3x5
Ejercicios para lumbares
DIA 2
Remo con polea alta y press declinado 3x8
Prensa puntera y sentadilla frontal 3x8
Press Arnold y elevaciones 3x8
Abdominales 3x8
DIA 3
Sentadilla frontal y prensa de puntera 3x15
Press banca declinado y remo con polea alta 3x15
Curl bíceps y tríceps con polea alta 3x15
Press Arnold y elevaciones 3x15
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Hola, me encanta este entrenamiento, pero podrías subir fotos? Es que algunos ejercicios no sé cómo son. Gracias!!
ResponderEliminarClaro, no te preocupes. Hare una entrada explicando cada ejercicio. Muchas gracias wapa!!!
Eliminarhola,
ResponderEliminarme lo apunto haber que tal por que estoy ya de la eliptica asta las narices
besos
No debes usar la eliptica mucho tiempo. Es una maquina que obliga a girar un poco la espalda y te puede producir daños. Un besazo
EliminarMucho nivel para alguien acostumbrada al sofa!!!! por intentarlo que no quede :)
ResponderEliminarPodrías hacer sesiones de entrenamiento en vídeo para que las podamos seguir. :)
ResponderEliminarSin duda, es algo que tengo en mente. Lo hare prontito!!
EliminarHola. Súper entrenamiento, relativamente sencillo y eficaz. Hay que ponerse las pilas ya, así que tomo nota y me pongo a ello. ;)
ResponderEliminarUn entrenamiento muy sencillo y que voy a poner en practica.
ResponderEliminarBesitos!!!
Bufff me supera a mi esto de la gimnasia , voy a andar y hago cinta pero ... me cuesta un montón !!
ResponderEliminarQue interesante! A mi me cuesta levantarme del sofá, pero leyendo cositas así me motivo a ponerme en forma jajaja! Además... se acercan fechas en las que nos empezamos a quitar ropa!! Saludos!!!
ResponderEliminarMe gusta la teoría, ahora la práctica es otra cosa..... lo intentaremos
ResponderEliminartengo que seguir esto si o si es justo lo que buscaba pero tengo muchas dudas!!! no se que ejercicios son algunos, sentadillas si... pero...Peso muerto 3x5
ResponderEliminarRemo con barra 3x5
Press e banac 3x5
Curl con mancuerna 3x5
Press francés 2x5 estos ni idea....
Jaja no te preocupes, hare una entrada explicando cada ejercicio
EliminarJaja no te preocupes, hare una entrada explicando cada ejercicio
Eliminarmuy buen post !! me apunto aunque sera duro jajajajaj un saludo
ResponderEliminarVenga que se acerca el buen tiempo y hay que lucir tipo, saludos!!!
ResponderEliminarEntreno diariamente en casa y voy a probar tus ejercicios👍👍
ResponderEliminarSuper interesante, creo que a mi vida le hace falta algo así,
ResponderEliminarA ponerse las pilas!!
ResponderEliminarMuy interesante ;)
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